İlk yarı maratonuma hazırlanırken nereden başlayacağımı bilmiyordum, bu rehber tam ihtiyacım olan şeydi. Kalp atış hızı bölgelerini öğrenmek koşu temponu yönetmemi tamamen değiştirdi, artık daha kontrollü koşuyorum. Dayanıklılığı haftalara yayarak güvenli şekilde artırma yaklaşımı sayesinde hiç sakatlanmadan ilerledim. Uzun koşular başta gözümü korkutuyordu ama yavaş yavaş keyif almaya başladım. Geçen ay 21 kilometreyi tamamladığımda kendimle inanılmaz gurur duydum. İlk yarı maratonuna hazırlanan herkese yürekten tavsiye ederim.
تدرب لنصف الماراثون الأول لك
تعلم تقنيات الجري الأساسية، افهم مناطق معدل ضربات القلب، وابنِ القدرة على التحمل بأمان لعبور خط نهاية سباقك الأول لمسافة 21 كم.
حول هذه الدورة
يعد الجري لنصف ماراثون هدفًا مجزيًا، ولكن البدء بدون خطة واضحة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة. سواء كنت ترتدي حذاءك لأول مرة أو تنتقل من مسافات أقصر، فإن النهج المنظم ضروري للنجاح. يرشدك هذا المساق المكتوب خلال رحلة التحضير الكاملة لسباق 21 كم. ستبدأ بالمصطلحات الأساسية للجري لمسافات طويلة وتتقدم إلى بناء روتين تدريبي مستدام. من خلال فهم كيفية موازنة الأميال، والسرعة، والراحة، ستطور القدرة البدنية والعقلية اللازمة للوصول إلى خط النهاية بشكل مريح.
ما ستتعلمه:
* فهم المصطلحات الأساسية للجري، والسرعة، والأساسيات الفسيولوجية.
* تصميم جدول تدريبي آمن وتدريجي يقلل من خطر الإصابة.
* تطبيق تدريب مناطق معدل ضربات القلب الحديث لتحسين جرياتك اليومية.
* ممارسة تقنيات الاستشفاء الفعالة، بما في ذلك إعطاء الأولوية للنوم والراحة النشطة.
* تخطيط استراتيجية التغذية والترطيب ليوم السباق للحفاظ على الطاقة.
* تطوير المرونة العقلية للتغلب على الأميال الصعبة.
يتدفق المنهج بشكل منطقي من التعريفات الأساسية واختيار المعدات إلى بناء أميالك الأسبوعية والتخفيف قبل السباق. ستقرأ شروحات مكتوبة واضحة وروتينات منظمة تزيل التخمين من استعدادك. تم تصميم هذا المساق حصريًا للمبتدئين تمامًا والعدائين الترفيهيين، مما يعني عدم الحاجة إلى خبرة سابقة في المسافات الطويلة. ابدأ رحلة الجري الخاصة بك اليوم واتخذ الخطوة الأولى نحو هدف نصف الماراثون الخاص بك.
ما الذي ستحصل عليه
-
📜
شهادة إتمام
أضفها إلى ملفك على LinkedIn -
💬
مدرّس AI شخصي
عالق في درس؟ اسأل مدرّسك المدمج أي شيء، في أي وقت. -
🎧
النسخة الصوتية مضمَّنة
تعلَّم أثناء تنقُّلك — دون شاشة -
♾️
وصول مدى الحياة
عُد متى شئت، بلا انتهاء -
📱
الهاتف أو الكمبيوتر
يعمل في أي مكان وعلى أي جهاز -
💸
استرداد خلال 14 يومًا
دون أسئلة -
⚡
قصير ومركَّز
1 ساعة 33 دقيقة من المحتوى التطبيقي
المراجعات (2)
Signing up for my first 21k felt terrifying, but this broke everything down into manageable steps. The explanation of heart rate zones finally clicked for me, and I stopped going out too fast on every run. Following the endurance build week by week, I watched my long runs go from painful slogs to something I actually looked forward to. The injury prevention tips kept my shins happy the whole way through. I crossed the finish line two weeks ago with energy to spare, and I honestly teared up a little.
المتعلمون أخذوا أيضًا
الأسئلة الشائعة
ما الذي أحتاجه لأخذ هذه الدورة؟ +
يكفي هاتف أو كمبيوتر متصل بالإنترنت. بدون تثبيتات أو أجهزة خاصة.
كيف يمكنني الدفع؟ +
بالبطاقة عبر Stripe. لا نخزن بيانات البطاقة — يتولى Stripe ذلك بأمان.
هل يمكنني استرداد المال؟ +
نعم — استرداد كامل خلال 14 يومًا، دون أسئلة.
إلى متى يستمر وصولي؟ +
إلى الأبد. بمجرد الشراء، الدورة لك تعود إليها متى شئت.
هل سأحصل على شهادة؟ +
نعم. عند الإتمام ستحصل على شهادة يمكنك إضافتها إلى ملفك في LinkedIn.
مصمَّم للعاملين في
التقنية
التصميم
المالية
التسويق
الرعاية الصحية
التعليم
الضيافة
التصنيع
×2
اشحن مرة واحدة وادفع النصف
أضف 90 € → احصل على 200 أرصدة. كل فئة تكلف 11,25 € بدلاً من 22,99 €. الأرصدة لا تنتهي أبداً.
90 €
200 رصيد
11,25 € / درس
أفضل قيمة
230 €
550 رصيد
10,45 € / درس
460 €
1200 رصيد
9,58 € / درس
بدون اشتراك. الرصيد يصلح لأي درس ولا ينتهي.